Comment préparer un repas “pic-nique” équilibré pour mon enfant?

Objectif : AIDER LES PARENTS… EN L’ABSENCE DE CANTINE pour réaliser des repas froids en peridode de covid-19 sur Avignon

(Sous réserve que l’école puisse mettre à disposition un frigo ou que vous puissiez mettre le tout, dans une petite glacière munie de pain(s) de glace !)

SALADES COMPOSEES Ce qui sera le plus pratique et le plus équilibré est certainement, la salade composée! Préparez-là, avec tous les aliments pour conserver une structure de repas équilibrée.

REPAS COMPLET = Crudités / légumes cuits* + protéine (thon, œuf, volaille, poulet, crevette, thon, jambon blanc, truite…) + un féculent ou une légumineuse (pâte, riz, semoule, quinoa, boulgour, fève, petit-pois, pois-chiche, pomme de terre…) + vinaigrette (vinaigre, « ail, échalote, moutarde » + 1 c à soupe d’huile) + 1 yaourt ou du fromage + 1 fruit ou 1 compote ou 1 salade de fruits …

* Tomates, tomates cerises, radis, concombres, carottes et courgettes crues râpées, asperges, betterave, poivrons cuit et sans peau, haricots-verts…

La « source sûre » : Pâtes, tomates, œuf dur OU dès de jambon, concombre, gruyère en dès, olives noires dénoyautées, vinaigrette.(Peut-être déclinée avec du riz, du boulgour ou autres céréales)

La salade du mois de Mai : Cœurs d’artichaut coupés en petits carrés, pois gourmands cuits à la vapeur, radis coupés en rondelles, boulgour, fromage de chèvre frais, échalote, vinaigrette.

La tomates mozza (féta) : Tomates cœur de bœuf, mozzarella ou feta, olives dénoyautées, thon en boîte au naturel, cébette, citron, basilic, vinaigrette. (+ morceau de pain ou petite portion de pizza ou galette)

Le taboulé au poulet : Semoule , tomate, concombre, poivron jaune, blanc de poulet grillés à la poêle, oignon émincé très fin, menthe ciselée, jus de citron, vinaigrette.

La niçoise simplifiée : Pomme de terre, haricots vert, thon et vinaigrette.

SOUPES FROIDES  A mettre dans des petites bouteilles et à rajouter à un sandwich ou une pizza, par exemple, en fonction de l’âge et de la faim de votre enfant !

1. Gaspacho = 4 tomates bien mûres, 1 poivron rouge, 1 poivron vert, 1 concombre, 1 petit oignon, 1 gousse d’ail, basilic frais, 1 c à soupe vinaigre de Xérès, huile d’olive + 1 tr. de pain de mie.

Commencez par couper tous les légumes (préalablement épluchés et épépinés, mais non obligatoire, c’est meilleur bien sûr, mais cela prend plus de temps…). Ensuite, mixez, puis ajoutez le pain de mie. Puis, mixez et assaisonnez avec du vinaigre, de l’huile et des épices. Laissez reposer 2h au frais et servir avec quelques feuilles de basilic.

2. Gaspacho vert = 2 concombres, 1 pomme Granny Smith, 20cl de crème liquide, 2 jus de citron vert, 8 c à c de chair de crabe.

Épluchez concombres et pommes, en garder quelques allumettes à ajouter en fin de recette. Mixez les concombres et la pomme restants avec le jus des citrons, la crème, le sel et poivre. Conserver bien au frais!

3. Gaspacho vert et chèvre : 250g de tomates, 1 fromage de chèvre frais, ½ poivron rouge, ½ oignon 1 c à s d’huile, ½ vinaigre balsamique, le jus d’un citron, 2 brin de basilic.

Dans un mixeur, mettre les tomates pelées (idéalement…les enfants préfèrent!), le ½ oignon émincé, ½ poivron épluché, épépiné, le jus de citron et le vinaigre. Mixez le tout très fin. Mettre au frais. Le matin, rajouter le fromage de chèvre et le basilic.

SANDWICH « maison »

1. Le Parisien : Pain baguette, jambon, gruyère, beurre, salade verte.

2. Le Nordique : Pain nordique, saumon fumé, chèvre frais, mâche, champignons frais, huile de colza, filet de citron.

3. Le Chiken : Pain complet, salade verte, tomates, concombre, Saint Moret, blanc de poulet, mayonnaise maison.

4. Le Pan Bagna : Pain rond, salade verte, tomates, concombre, œufs, thon, gruyère râpé ou non, filet d’huile d’olive et citron.

5. Le Corail : Pain baguette, salade verte, tomates, chair de crabe, carré frais (mélanger carré frais et crabe ou thon)

6. Le Marseillais : Pain ficelle, sardines en conserve au citron, salade verte, margarine, filet de citron.

7. Le Croque : Pain de mie, 1tr. de jambon, 1 tr. de gruyère ou autre fromage à pâte dure + 1 petite bouteille de soupe froide

8. Le Burger : Pain burger, salade verte, oignons frais, tomates, filet de blanc de poulet sans sauce ou sauce maison type cheddar ou 1 c à c de ketchup ou autre.

Sauce cheddar : 50g de cheddar, 80ml de crème liquide, 1 c à c de farine, 1 pincée de sel et poivre

Pour 6 buns : 250g de farine, 10cl de lait, 5cl d’eau, 2 œufs + 1 œuf pour faire dorer, 15g de levure du boulanger, 5g de sel et des graines de sésame.

Mélangez tous les ingrédients et pétrir pendant 5 min. Faire une boule et laissez poser la pâte dans un saladier couvert d’un torchon propre pendant 2h. Retravaillez la pâte, afin de chasser l’air, puis faire 6 boules et laissez à couvert sur des plaques allant au four encore 1h. Badigeonner les buns avec le dernier œuf battu et ajouter les graines de sésame, puis cuire 10min, dans un four préchauffé à 200°C.

TORTILLAS

Pour les réaliser soi-même : 200g de farine de blé ou maïs ou un mix, 25ml d’huile d’olive, 80ml d’eau, 1 pincée de sel

Dans une saladier, mettre la farine et le sel, creuser un puits et verser l’huile et l’eau. Bien mélanger, puis commencer à pétrir de façon à obtenir une boule de pâte bien élastique. Diviser la pâte en 4 boulettes. Fariner le plan de travail et étaler chaque boulette assez finement, à la main façon pizza. Faites chauffer une crêpière sans matières grasses et faire cuire chaque wrap 1 à 2 minutes de chaque côté.

1. Galette de maïs ou de blé, 2 grandes feuilles de salade, 1 tr. de jambon blanc, 1 belle tomate coupée en rondelles, 2 rondelles de fromage de chèvre frais.

2. Galette de maïs ou de blé, 1 tomate coupée en dés, du blanc de poulet grillé, de l’oignon rouge, 1 feuille de salade, un peu de curry, du fromage frais type St Moret/boursin®, du jus de citron, ciboulette, sel, poivre.

3. Galette … , mélangez St Moret®/thon quelques feuilles de mâche, avocat, jus de citron.

PIZZA Jambon fromage ou royale pour faire simple !

Pâte à pizza (4 personnes) : 150g de farine, 70ml d’eau, 1g de levure boulangère, 1 c à c de sel, 1 c à soupe d’huile.

Diluez la levure dans l’eau. Mélangez la farine, l’huile et le sel. Ajoutez l’eau et pétrir pendant 10min. Couvrir la pâte d’un torchon humide et laissez reposer pendant 12h.

Vous pouvez préparer la même pâte, mais sans la levure !! Ce n’est plus une pâte à pizza, mais elle sera tout aussi bonne et ce sera plus rapide… Vous pouvez étaler la pâte directement après le pétrissage.

1. Pour la pizza jambon fromage : une fois la pâte étalée, vous pourrez ajouter du coulis de tomates, 1 tr. de jambon coupée en morceaux, et un fromage de votre choix !!…vous pouvez remplacer le jambon par du poulet… ou un reste de viande autre…

2. Pour la pizza royale : idem pizza jambon fromage + champignons de paris émincés, olives noires dénoyautées.

Faites participer vos enfants !! Composez une pizza, selon leurs goûts… C’est simple, rapide à réaliser et les enfants adorent !! Je vous recommande une fois par semaine.

Pour les repas « SANDWICH ou TORTILLAS ou PIZZA »…

REPAS COMPLET = Sandwich ou tortillas ou pizza avec ou sans soupe + 1 yaourt ou du fromage (s’il n’est pas déjà dans le plat) + 1 fruit ou 1 compote ou 1 salade de fruits.

• Pour le sel modérer l’apport !
• Pour les condiments … ce sera en fonction des goûts de votre enfant !

Je vous propose des recettes « maison… », mais vous pouvez aussi, vous dépanner avec des produits du commerce (ex. pain de mie, buns, galette).

Dans tous les cas, ce sera mieux d’acheter une galette ou un pain burger du commerce et de composer avec vos aliments « bruts ». Plutôt que, d’acheter un produit transformé du commerce ! Faites participer vos enfants dans l’élaboration et le choix de certains ingrédients qui composent ces petits plats froids !!!! Ils seront encore plus content de les déguster avec leurs copains;-)

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